Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Jednak przygotowanie posiłków zgodnych z zasadami keto może stanowić wyzwanie, szczególnie gdy mowa o obiadach do pracy. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie planowanie i przygotowanie dań, które są nie tylko niskowęglowodanowe, ale również sycące, smaczne i łatwe do spakowania. Poniżej przedstawiamy 8 prostych i szybkich przepisów na keto obiady, które idealnie sprawdzą się jako posiłek do pracy. Każdy z nich można przygotować w krótkim czasie, a następnie spakować do pojemnika i cieszyć się pełnowartościowym posiłkiem nawet z dala od domu.
8 szybkich przepisów na keto obiady do pracy
1. Sałatka z kurczakiem i awokado
Sałatka z kurczakiem to klasyka wśród posiłków pudełkowych. W wersji keto jest nie tylko sycąca, ale dostarcza też odpowiednich proporcji tłuszczów i białka, co pomoże utrzymać stan ketozy przez cały dzień pracy.
Składniki na keto sałatkę z kurczakiem
- 200 g piersi z kurczaka
- 1 dojrzałe awokado
- 2 garście mieszanki sałat (rukola, roszponka, szpinak)
- 50 g sera feta
- 10 oliwek kalamata
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
Przygotowanie sałatki keto
- Pierś z kurczaka dopraw solą, pieprzem i oregano, a następnie usmaż na patelni z 1 łyżką oliwy z oliwek (około 5-7 minut z każdej strony).
- Ostudzone mięso pokrój w kostkę.
- Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój miąższ w kostkę.
- W pojemniku na lunch ułóż mieszankę sałat, na niej rozłóż pokrojonego kurczaka, awokado, pokruszony ser feta i oliwki.
- Przygotuj dressing mieszając 1 łyżkę oliwy z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Przelej do małego pojemniczka.
- Dressing dodaj do sałatki tuż przed jedzeniem, aby liście nie zwiędły.
Wskazówka: Aby awokado nie ściemniało, skrop je dodatkowo sokiem z cytryny przed spakowaniem.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 550 kcal
- Tłuszcze: 42 g
- Białko: 35 g
- Węglowodany netto: 5 g
2. Jajeczne muffiny z boczkiem i szpinakiem
Jajeczne muffiny to doskonały pomysł na keto obiad do pracy, który można przygotować z wyprzedzeniem. Są pożywne, łatwe w transporcie i nie wymagają podgrzewania – idealne rozwiązanie dla zapracowanych osób.
Składniki na keto muffiny jajeczne (6 sztuk)
- 8 jajek
- 100 g boczku
- 100 g świeżego szpinaku
- 50 g startego sera cheddar
- 2 łyżki śmietany 36%
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 1/4 łyżeczki suszonego czosnku
Przygotowanie jajecznych muffinów
- Rozgrzej piekarnik do 180°C i przygotuj formę na muffiny, wyłóż ją papilotkami lub natłuść masłem.
- Pokrój boczek w kostkę i podsmaż na patelni, aż będzie chrupiący.
- Na tej samej patelni przesmaż szpinak, aż zwiędnie (około 1-2 minuty).
- W misce roztrzep jajka ze śmietaną, dodaj sól, pieprz i suszony czosnek.
- Do miski dodaj podsmażony boczek, szpinak i starty ser, wymieszaj.
- Rozlej masę do foremek na muffiny, wypełniając je do 3/4 wysokości.
- Piecz przez 20-25 minut, aż muffiny będą wypieczone i lekko zrumienione na wierzchu.
- Ostudź przed spakowaniem do pojemnika.
Wskazówka: Muffiny jajeczne można przechowywać w lodówce do 4 dni. Na obiad do pracy zapakuj 2-3 sztuki.
Wartości odżywcze (2 muffiny)
- Kalorie: 390 kcal
- Tłuszcze: 32 g
- Białko: 23 g
- Węglowodany netto: 1,5 g
3. Rolada z łososia z kremowym serkiem
Szybkie i eleganckie danie, które nie wymaga gotowania. Idealne dla osób, które cenią sobie oszczędność czasu, a jednocześnie chcą zjeść coś wykwintnego na lunch.
Składniki na keto roladę z łososia
- 200 g wędzonego łososia w plastrach
- 150 g serka Philadelphia
- 1 ogórek
- 1 awokado
- Garść rukoli
- 1 łyżka posiekanego koperku
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie rolad z łososia
- Serek wymieszaj z posiekanym koperkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
- Ogórka pokrój wzdłuż w cienkie paski za pomocą obieraczki do warzyw.
- Awokado obierz i pokrój w cienkie plasterki.
- Na płaskiej powierzchni rozłóż plastry łososia, tak aby lekko na siebie nachodziły, tworząc prostokąt.
- Na łososiu rozprowadź równomiernie serek.
- Na jednym końcu ułóż paski ogórka, plasterki awokado i rukolę.
- Zawiń łososia w roladę, zaczynając od strony z warzywami.
- Zawiń roladę w folię spożywczą i włóż do lodówki na minimum 30 minut, aby stężała.
- Przed spakowaniem do pracy pokrój roladę na plasterki o grubości około 2 cm.
Wskazówka: Rolady najlepiej smakują schłodzone. Możesz przygotować je wieczorem, a rano tylko pokroić i zapakować.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 480 kcal
- Tłuszcze: 40 g
- Białko: 25 g
- Węglowodany netto: 4 g
4. Kotlety z kalafiora z dipem czosnkowym
Dla osób poszukujących keto obiadu bez mięsa, kotlety z kalafiora będą doskonałym wyborem. Są chrupiące, aromatyczne i świetnie smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno – doskonała alternatywa dla tradycyjnych kotletów.
Składniki na kotlety z kalafiora
- 500 g kalafiora (1 mały)
- 100 g tartego parmezanu
- 2 jajka
- 50 g mąki migdałowej
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżeczka suszonego czosnku
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek do smażenia
Składniki na dip czosnkowy
- 100 g majonezu
- 50 g jogurtu greckiego
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 łyżka posiekanego koperku
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie kotletów z kalafiora
- Kalafiora podziel na różyczki i ugotuj na parze przez około 10 minut, aż będzie miękki.
- Odcedź dokładnie i odstaw do ostygnięcia.
- Ostudzony kalafior rozgnieć widelcem lub zblenduj na grubszą masę.
- Dodaj jajka, parmezan, mąkę migdałową, natkę pietruszki i przyprawy, dokładnie wymieszaj.
- Z masy formuj kotleciki wielkości dłoni.
- Rozgrzej oliwę na patelni i smaż kotlety po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
- Przygotuj dip mieszając wszystkie składniki w małej misce.
Wskazówka: Aby kotlety były bardziej zwarte, po uformowaniu włóż je na 30 minut do lodówki przed smażeniem.
Wartości odżywcze (2 kotlety z dipem)
- Kalorie: 420 kcal
- Tłuszcze: 35 g
- Białko: 18 g
- Węglowodany netto: 6 g
5. Keto bowl z tuńczykiem i jajkiem
Keto bowl to szybki i wszechstronny obiad, który możesz przygotować z produktów, które prawdopodobnie już masz w domu. Doskonały, gdy nie masz czasu na gotowanie, a potrzebujesz pełnowartościowego posiłku bogatego w zdrowe tłuszcze.
Składniki na keto bowl
- 1 puszka tuńczyka w oliwie (170 g)
- 2 jajka ugotowane na twardo
- 1/2 awokado
- 50 g rukoli lub mieszanki sałat
- 30 g sera feta
- 10 oliwek
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie keto bowl
- Jajka ugotuj na twardo (około 8 minut po zagotowaniu wody), ostudź i obierz.
- W pojemniku na lunch ułóż rukolę lub mieszankę sałat.
- Na sałacie rozłóż odcedzonego tuńczyka, pokrojone w ćwiartki jajka, pokrojone w kostkę awokado, pokruszony ser feta i oliwki.
- Posyp całość nasionami słonecznika.
- Przygotuj dressing mieszając oliwę z sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
Wskazówka: Możesz przygotować kilka takich posiłków jednocześnie, przechowując dressing osobno. Świetnie sprawdzą się pojemniki z przegródkami.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 510 kcal
- Tłuszcze: 43 g
- Białko: 30 g
- Węglowodany netto: 4 g
6. Keto zapiekanka z cukinii i mięsa mielonego
Ta sycąca zapiekanka to idealny pomysł na obiad, który można przygotować z wyprzedzeniem i podzielić na kilka porcji. Doskonale smakuje zarówno po podgrzaniu, jak i na zimno, co czyni ją idealnym daniem do pracy.
Składniki na keto zapiekankę
- 400 g mięsa mielonego wołowego
- 2 średnie cukinie
- 1 mała cebula
- 2 ząbki czosnku
- 100 g tartego sera cheddar
- 2 jajka
- 100 ml śmietanki 36%
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Przygotowanie zapiekanki keto
- Rozgrzej piekarnik do 180°C.
- Cukinie pokrój wzdłuż na cienkie plastry za pomocą obieraczki do warzyw lub mandoliny.
- Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
- Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę i czosnek.
- Dodaj mięso mielone i smaż, aż straci różowy kolor.
- Dodaj koncentrat pomidorowy, oregano, wędzoną paprykę, sól i pieprz, wymieszaj i smaż jeszcze 2-3 minuty.
- W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwę plastrów cukinii, następnie warstwę mięsa, znów cukinię i mięso, kończąc warstwą cukinii.
- W misce roztrzep jajka ze śmietanką, dopraw solą i pieprzem, wylej na zapiekankę.
- Posyp całość tartym serem.
- Piecz przez 25-30 minut, aż ser się zrumieni.
Wskazówka: Jeśli planujesz zapiekankę jako obiad do pracy na kilka dni, podziel ją na porcje i zamroź. Rano wyjmij jedną porcję – do lunchu zdąży się rozmrozić.
Wartości odżywcze (1 porcja – 1/4 zapiekanki)
- Kalorie: 470 kcal
- Tłuszcze: 38 g
- Białko: 28 g
- Węglowodany netto: 5 g
7. Keto wrap z szynką i serem
Szybki i prosty pomysł na keto obiad, który nie wymaga gotowania. Doskonały, gdy masz mało czasu rano, a chcesz zabrać pełnowartościowy posiłek, który dostarczy energii na wiele godzin.
Składniki na keto wrap (1 porcja)
- 2 duże liście sałaty rzymskiej lub kapusty lodowej
- 100 g szynki parmeńskiej lub innej wysokiej jakości wędliny
- 50 g sera brie lub camembert
- 1/2 awokado
- 30 g rukoli
- 1 łyżka majonezu
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- Świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie keto wrap
- Liście sałaty lub kapusty umyj i osusz.
- Wymieszaj majonez z musztardą i posmaruj liście od wewnętrznej strony.
- Na każdym liściu ułóż plastry szynki, sera, pokrojone w plastry awokado i rukolę.
- Dopraw świeżo zmielonym pieprzem.
- Zawiń liście jak burrito, zabezpieczając końce.
- Owiń każdy wrap w papier śniadaniowy lub folię, aby zachował formę podczas transportu.
Wskazówka: Aby wrap był bardziej sycący, możesz dodać jajko ugotowane na twardo. Dla lepszego trzymania składników, możesz zabezpieczyć wrap wykałaczką.
Wartości odżywcze (1 porcja – 2 wrapy)
- Kalorie: 430 kcal
- Tłuszcze: 35 g
- Białko: 25 g
- Węglowodany netto: 3 g
8. Keto frittata z boczkiem i szparagami
Frittata to wszechstronne danie, które można przygotować z różnymi dodatkami w zależności od sezonu i preferencji. Jest łatwa w przygotowaniu i doskonale nadaje się jako obiad do pracy, który można jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Składniki na keto frittatę
- 8 jajek
- 100 g boczku
- 200 g zielonych szparagów
- 1 mała czerwona cebula
- 100 g sera koziego
- 50 ml śmietanki 36%
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka masła klarowanego
Przygotowanie keto frittaty
- Rozgrzej piekarnik do 180°C.
- Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końcówki i pokrój na kawałki długości około 3-4 cm.
- Boczek pokrój w kostkę, cebulę w cienkie półplasterki.
- W patelni żaroodpornej (lub zwykłej z metalową rączką) rozgrzej masło klarowane, podsmaż boczek do zrumienienia.
- Dodaj cebulę i smaż przez 2 minuty, następnie dodaj szparagi i smaż kolejne 3-4 minuty.
- W misce roztrzep jajka ze śmietanką, dodaj sól, pieprz i posiekany szczypiorek.
- Wylej masę jajeczną na patelnię z podsmażonymi składnikami.
- Pokrusz ser kozi i rozłóż równomiernie na wierzchu.
- Smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż brzegi zaczną się ścinać.
- Wstaw patelnię do piekarnika na 10-12 minut, aż frittata będzie ścięta, a wierzch lekko zrumieniony.
- Ostudź, pokrój na porcje i zapakuj do pojemnika.
Wskazówka: Frittata jest doskonałym sposobem na wykorzystanie resztek warzyw i mięsa. Możesz eksperymentować z różnymi kombinacjami składników, zachowując proporcje jajek i śmietanki.
Wartości odżywcze (1 porcja – 1/4 frittaty)
- Kalorie: 450 kcal
- Tłuszcze: 37 g
- Białko: 26 g
- Węglowodany netto: 3 g