Niezależnie od wieku, aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Najnowsze odkrycia naukowe wskazują, że regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą znacznie zwiększyć jakość życia osób po 90 roku życia, nawet jeśli do tej pory prowadziły one siedzący tryb życia (1). Niemniej jednak, aby osiągnąć te korzyści, wybrane ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości seniorów.
Zdrowotne korzyści wynikające z utrzymania aktywnego stylu życia przez osoby starsze są nie do przecenienia. Przez lata lekarze podkreślali, jak ważny jest ruch w utrzymaniu zdrowia i długowieczności seniorów. Regularne ćwiczenia fizyczne, połączone z odpowiednią dietą, zarządzaniem stresem i odpoczynkiem, stanowią najbardziej skuteczny sposób zapobiegania wielu chorobom, w tym chorobom cywilizacyjnym.
Coraz więcej seniorów zgłasza problem pogarszającej się kondycji i ograniczonych możliwości fizycznych, co często wzmacnia urazy i choroby związane z wiekiem. Z biegiem czasu, siła mięśniowa, koordynacja nerwowo-mięśniowa i równowaga słabną. W efekcie, ogólna sprawność organizmu się pogarsza i zamiast aktywnie przeciwstawiać się temu procesowi, niektóre osoby starsze poddają się niemu i unikają aktywności fizycznej. Niestety, prowadzi to do obniżenia tzw. sprawności funkcjonalnej, a seniorzy tracą swoją bezcenną niezależność.
Konieczne jest zatem odpowiednie doboru ćwiczeń dla osób starszych, które powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości danej osoby. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, osoba starsza powinna skonsultować się ze specjalistą. Lekarz przy podejmowaniu decyzji uwzględnia takie czynniki jak wiek, budowę ciała, płeć, kondycję fizyczną i stan zdrowia.
Rekomenduje się seniorom proste i bezpieczne ćwiczenia gimnastyczne, które nie są zbyt obciążające dla organizmu. Podstawą takiego planu treningowego są zazwyczaj ćwiczenia aerobowe i wzmacniające (2).
Ćwiczenia aerobowe angażują duże grupy mięśniowe i obejmują takie aktywności jak długie, energiczne spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze i taniec. Wysiłek wytrzymałościowy poprawia pracę serca i wydolność układu krążenia (w dłuższej perspektywie czasowej).
Ćwiczenia wzmacniające powinny angażować do wysiłku wszystkie główne grupy mięśniowe. Jeśli senior nie ma przeciwwskazań do tego typu aktywności, może podnosić umiarkowane ciężary, robić pompki, przysiady czy ćwiczyć z elastycznymi taśmami. Co ciekawe, specjaliści zalecają również noszenie cięższych zakupów, intensywne prace w ogrodzie oraz chodzenie po schodach (zamiast korzystania z windy) jako forma ćwiczeń wzmacniających.